Kendalikan Kolesterol dengan Olahraga

2009_10_08_04_37_27_cholesterole-dOLAHRAGA memang tidak bisa membakar kolesterol seperti membakar jaringan lemak. Tetapi olahraga bisa mengurangi kadar trigliserida dan menstimulasi sistem enzim metabolisme di otot dan hati untuk mengubah beberapa kolesterol menjadi kolesterol baik HDL. Mengurangi trigliserida berarti mengurangi partikel-partikel yang bisa memicu penimbunan lemak di dinding pembuluh darah. Olahraga seperti apa yang tepat? Berikut panduannya untuk Anda.

Konsultasi dokter
Sebelum mengikuti program olahraga intensitas kuat ada baiknya berkonsultasi dulu dengan dokter. Dokter bisa melakukan pemeriksaan darah dan tes untuk melihat tingkat kemampuan Anda melakukan aktivitas fisik. Dengan begitu, Anda bisa memulai dengan olahraga yang sesuai dengan kondisi Anda.

Durasi
Pilihlah bentuk olahraga yang dinamis dengan durasi 20-30 menit serta dilakukan dalam intensitas sedang. Dikatakan sedang jika berada pada intensitas 4-7, pada hitungan skala 1-10.

Volume
Secara umum, Anda dituntut untuk melakukan olahraga dengan volume yang relatif tinggi (sekitar 1.500 kcal per minggu). Jika dilakukan selama 12-16 minggu, volume olahraga seperti ini dinyatakan bisa mengurangi kadar kolesterol total sebanyak 10-20%. Volume ini setara dengan sekitar 3-4 jam olahraga per minggu. Anda bisa memilih beragam aktivitas seperti berjalan, berenang, jogging atau bersepeda dengan intensitas sedang. Volume ini hampir mendekati volume aktivitas fisik yang diperlukan untuk menurunkan berat badan. Sebagai akibatnya, Anda akan mengalami penurunan berat badan, peningkatan kadar kolesterol baik HDL dan pengurangan kadar kolesterol total serta kolesterol jahat LDL, khususnya lemak di area pinggang dan perut.

Berjalan kaki
Bagaimana contoh olahraga yang tepat? Anda bisa memulai dengan berjalan 20 menit per hari, selama 4 hari seminggu. Setelah 6-8 minggu, mulailah meningkatkan durasi menjadi satu jam per hari, 6-7 hari seminggu dengan jalan ke area yang agak mendaki atau jogging di area yang relatif datar. Sebagai alternatif, Anda bisa berjalan kaki 50-60 menit per hari selama 3 hari dalam seminggu dan dipadukan dengan kelas aerobik dan mungkin 2-3 set tenis tunggal pada hari ketujuh.

Apakah harus memenuhi volume tersebut? Olahraga dengan volume yang lebih rendah tetap akan bermanfaat untuk meningkatkan kebugaran dan kesehatan secara umum, mengurangi tekanan darah, serta meningkatkan kesehatan mental.

Untuk mendapatkan hasil yang terbaik, Anda dianjurkan untuk mengkombinasikan 3 bentuk latihan fisik berikut:

Aerobik
Aerobik untuk meningkatkan detakjantung. Bentuk aerobik termasuk jalan kaki, jogging, lompat tali, bersepeda, aerobik yang low-impact, berenang dan aerobik air.

Kekuatan
Latihan kekuatan untuk membangun otot. Anda disarankan untuk melakukan latihan kekuatan intensitas sedang dengan frekuensi tinggi.

Kelenturan
Latihan kelenturan seperti peregangan untuk menjaga kelenturan lengan dan kaki sebelum memulai olaharga. Cara ini membantu mempersiapkan otot-otot untuk beraktivitas serta mencegah cidera dan peregangan otot. Selain itu, peregangan teratur juga bisa meningkatkan daya jangkau gerak Anda.

Tetapi, ada baiknya berhenti dan beristirahat dulu jika Anda mengalami gejala-gejala berikut:

Sakit di dada.
Merasa lemah.
Pusing.
Penambahan berat badan atau pembengkakan tanpa alasan yang jelas.
Merasakan adanya tekanan di dada, leher, lengan, rahang, bahu atau gejala-gejala lain yang membuat Anda cemas. (OL-08)

Tentang farrasbiyan

Hangudi Paseduluran Lumantar Blog
Pos ini dipublikasikan di Kesehatan. Tandai permalink.

Satu Balasan ke Kendalikan Kolesterol dengan Olahraga

  1. agus berkata:

    mow nanya gan ” ada ngga referensi yang nyebutin secara terperinci berapa kadar kolesterol yang dapat diturunkan pada olahraga dalam rentang waktu tertentu ?? ”
    misal ” olahraga 3 x seminggu; koleserol turun 2 mg/dl ”
    trims gan buat materinya…..

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Foto Google+

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s